葉酸が豊富な食品ランキング10選｜妊娠・細胞増殖・血液をサポートする食べ方

「妊娠を考えているので葉酸を摂りたい」という方も多いと思います。葉酸（ビタミンB9）は細胞の増殖・DNA合成に欠かせないビタミンで、特に妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害リスク低減に関わることから、厚生労働省も妊娠前・妊娠初期の女性への積極的な摂取を推奨しています。今回は葉酸を多く含む食品と効果的な摂り方をご紹介します。

葉酸の2つのタイプ｜天然型フォラートと合成型フォリン酸

「葉酸」という言葉は、食品に含まれる天然型（フォラート）とサプリメントに使われる合成型（プテロイルモノグルタミン酸・フォリン酸）の両方を指すことがあります。合成型の方が体内での利用率（生体利用能）が高いとされており、食品と同時に摂取した場合と空腹時では吸収率が異なります。一般的に、合成型葉酸の生体利用能は天然型の約1.7倍とされています。

葉酸が豊富な食品ランキング10選

妊娠前・妊娠初期の葉酸摂取が重要な理由

厚生労働省は、妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性に対し、通常の食事に加えてサプリメント等から1日400μgの合成型葉酸を摂取するよう推奨しています。神経管（脳・脊髄のもと）は妊娠後28日以内に形成され、多くの場合まだ妊娠に気づく前に閉鎖が始まるためです。食品からの葉酸だけでは必要量を安定して摂取することが難しいため、葉酸サプリメントの活用が推奨されています。

葉酸の調理・保存の注意点

天然型葉酸（フォラート）は熱・光・酸素に非常に不安定で、長時間の加熱調理や長期保存で大きく損失します。野菜を茹でると葉酸の約50〜80%が失われるという研究もあります。できるだけ短時間の加熱、蒸し調理、電子レンジ使用が損失を減らすコツです。また、生食できる葉野菜（ベビーリーフ・ほうれん草サラダなど）も葉酸補給に有効です。