鉄分が豊富な食品ランキング10選｜ヘム鉄・非ヘム鉄の違いと吸収率を上げる食べ合わせ

「疲れやすい」「息切れがする」「頭がぼーっとする」——これらは鉄分不足のサインかもしれません。鉄分は赤血球中のヘモグロビンを構成し、全身への酸素運搬に欠かせないミネラルです。特に月経のある女性・妊婦・成長期の子どもは不足しやすいため、積極的な食事摂取が重要です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを知ろう

植物性の鉄分（非ヘム鉄）しか摂れないベジタリアン・ヴィーガンの方は、ビタミンCと組み合わせた食べ合わせや、鉄分の吸収を妨げるタンニン（お茶・コーヒー）との同時摂取を避けるなど、吸収率アップの工夫が特に大切になります。

鉄分が豊富な食品ランキング10選

鉄分の吸収率を上げる食べ合わせ

ビタミンCと一緒に：非ヘム鉄はビタミンCと同時に摂ることで吸収率が2〜3倍に向上するといわれています。小松菜やほうれん草にレモン汁をかける、大豆料理にブロッコリーを添えるなどの工夫をしましょう。

タンニンとの同時摂取を避ける：緑茶・紅茶・コーヒーに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げます。鉄分の多い食事後すぐのお茶・コーヒーを控え、食後1時間程度あけることをおすすめします。

動物性タンパクと一緒に：肉・魚などの動物性タンパクは、同時に摂取した非ヘム鉄の吸収率を高める「MFP因子」を含んでいます。植物性食品だけでなく、動物性食品も組み合わせることで鉄分の利用率が向上します。