カルシウムが豊富な食品ランキング10選｜骨・歯・神経機能をサポートする食べ方

「骨のためにカルシウムをしっかり摂りたい」という方は多いと思います。カルシウムは体内で最も多く存在するミネラルで、骨と歯の構成成分としてはもちろん、神経伝達・筋肉収縮・血液凝固にも欠かせない栄養素です。日本人はカルシウム不足の傾向があるといわれており、食事からの積極的な摂取が推奨されています。

カルシウムの役割と1日の推奨量

体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄積されており、残り約1%が血液・筋肉・神経などに存在します。血中カルシウム濃度は常に一定に保たれており、不足すると骨からカルシウムが溶け出して補充されるため、長期的な不足が続くと骨密度の低下につながります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性（18〜74歳）の推奨量は1日750〜800mg、成人女性は650mg、骨が急速に形成される10代では1,000mg以上の推奨量が設定されています。しかし日本人の平均カルシウム摂取量は推奨量を下回っていることが多く、意識した摂取が大切です。

カルシウムが豊富な食品ランキング10選

カルシウムの吸収率を高める「ビタミンD」との組み合わせ

カルシウムはそのまま摂取しても吸収率が低い場合があります。吸収率を高めるために重要なのがビタミンDです。ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進し、骨へのカルシウム沈着をサポートします。サケ・マグロ・サバなどの魚類やキノコ類（日光を当てたもの）がビタミンDの食事源として知られています。また、日光浴によっても皮膚でビタミンDが合成されるため、適度な外出も大切です。

過剰摂取への注意

食事からのカルシウム過剰は起こりにくいですが、サプリメントを高用量で長期摂取した場合、高カルシウム血症・腎結石・心血管への影響が懸念されることがあります。カルシウムサプリは必要量を把握したうえで適切な用量を守り、ビタミンDやマグネシウムとのバランスにも気を配ることが大切です。