「若い頃と同じ食事・睡眠をとっているのに疲れが残る」——この症状の原因のひとつに、コエンザイムQ10（CoQ10）の低下があります。
CoQ10はミトコンドリアでATP（エネルギー）を産生する際に必要な補酵素で、体内で合成されますが、その量は20代をピークに年齢とともに減少します。40代では20代の約50%まで低下するとも言われています。
コエンザイムQ10の主な働き
- エネルギー産生：細胞のミトコンドリアでATP（エネルギー通貨）を作る際に必須
- 強力な抗酸化作用：ビタミンEの50〜100倍とも言われる抗酸化力で細胞を守る
- 心臓の保護：心筋細胞に特に多く存在し、心臓の機能維持に不可欠
- 肌の老化防止：紫外線によるコラーゲン分解を抑制
- スタチン薬との関係：コレステロール低下薬（スタチン）はCoQ10の合成を阻害するため、服用者は特に注意が必要
コエンザイムQ10が豊富な食品8選
| 食品 | CoQ10含有量（100g） | 効果的な食べ方 |
|---|---|---|
| 牛心臓 | 113mg | 入手困難だが最高の源 |
| 牛肝臓 | 39mg | 炒め物・レバニラ |
| 豚肉（ロース） | 34mg | しょうが焼き・炒め物 |
| 牛肉（赤身） | 31mg | ステーキ・すき焼き |
| 鶏肉（もも） | 17mg | から揚げ・照り焼き |
| いわし | 64mg | 刺身・塩焼き・缶詰 |
| サバ | 43mg | 味噌煮・塩焼き |
| ピーナッツ | 27mg | 無塩タイプを間食に |
食事だけでは足りない？吸収率と必要量の現実
抗酸化・エネルギー改善目的でのCoQ10の有効摂取量は1日100〜300mgと言われています。
一方、食品から得られる量は現実的に限られています。例えばいわしを毎日200g（2〜3尾）食べたとして約128mg。これを毎日継続するのは難しく、また調理による損失（加熱で30〜50%減）も考えると、食事だけで十分量を摂ることは難しいのが実情です。
CoQ10サプリメントの選び方
食事で補いきれない場合はサプリメントの活用が効果的です。
- 還元型（ユビキノール）vs 酸化型（ユビキノン）：ユビキノールの方が体内で活性型として直接利用でき、吸収率が3〜8倍高い。40代以降はユビキノールを選ぶべき
- 摂取量：健康維持目的は100mg/日、エネルギー改善・心臓保護目的は200〜300mg/日
- 食後に脂溶性食品と一緒に：脂溶性なので食事中または食後すぐに摂ると吸収率が大幅アップ
- 過剰症の心配は少ない：1,200mg/日まで安全とされている
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