ビーツの健康効果10選｜硝酸塩・ベタシアニン・葉酸に関連する栄養を解説

「奇跡の野菜」とも呼ばれるビーツ（ビート・赤カブとも呼ばれることがある）は、鮮やかな赤紫色とほんのりとした甘みが特徴の根菜です。オリンピックのアスリートたちが「持久力向上のために食べる」として注目されてから、健康食材としての認知が広まりました。その中心にあるのは、体内で一酸化窒素（NO）に変換される硝酸塩と、強い抗酸化力を持つベタシアニンです。

ビーツの主な栄養成分（100gあたり・生）

栄養素	含有量	特徴
硝酸塩	約250mg	一酸化窒素の前駆体
ベタシアニン	（赤紫色素）	強い抗酸化力に関連
葉酸	109μg	細胞生成・DNA合成に関連
カリウム	460mg	電解質バランスに関連
食物繊維	2.8g	腸内環境のサポート
マグネシウム	18mg	筋肉・神経機能に関連

ビーツの健康効果10選

血流・血管のサポートに関連する硝酸塩

ビーツに豊富な硝酸塩は、体内で亜硝酸塩を経て一酸化窒素（NO）に変換されます。NOは血管を広げる作用に関連するとされており、血流の改善や血圧の維持に役立てられる可能性があるとする研究が複数発表されています。

持久力・運動パフォーマンスのサポートに関連するとする研究がある

ビーツジュースを摂取することで運動時の酸素消費効率が上がり、持久力に関連するという研究結果が複数報告されています。スポーツ栄養の分野では、ビーツを活用したプロトコルを採用するアスリートも増えています。

強い抗酸化作用に関連するベタシアニン

ビーツの鮮やかな赤紫色はベタシアニンという色素成分によるものです。ベタシアニンはポリフェノールの一種で、酸化ストレスへの対抗に関連するとする研究があります。細胞の老化に関わる活性酸素の除去に役立てられる可能性が研究されています。

葉酸を豊富に含む

ビーツは葉酸の含有量が野菜類の中でも比較的多く、100gで推奨摂取量の約1/4強を摂れます。葉酸は細胞分裂やDNA合成に関与するため、妊娠を希望する方や妊娠中の方にも取り入れやすい野菜として活用できます。

腸内環境のサポートに関連する食物繊維

ビーツは水溶性食物繊維であるペクチンを含みます。ペクチンは腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラの改善に関連するとされています。定期的に食べることで腸内環境のサポートに役立てやすい食材です。

肝臓の機能サポートに関連するベタインを含む

ビーツはベタインという成分も含みます。ベタインは肝細胞の機能維持や脂質代謝に関連するとする研究があります。日常的な食事で肝臓をいたわりたい方が取り入れやすい食材として注目されています。

血糖値の急激な上昇を抑えるのに関連するとされる

ビーツの食物繊維とポリフェノールは、食後の血糖値上昇を穏やかにするのに関連するとする報告があります。ただし糖質も含むため、適量を守ることが大切です。

認知機能のサポートに関連するとする研究がある

ビーツに含まれる硝酸塩から産生される一酸化窒素は、脳への血流増加に関連するとされています。認知機能の維持に関わる血流をサポートする可能性があるとする研究が報告されており、長寿を意識した食事に取り入れやすい食材です。

消炎・抗炎症作用に関連するとする研究がある

ビーツのベタシアニンやベタインは、慢性的な炎症（inflammaging）の抑制に関連するとする研究があります。生活習慣病の予防研究において、抗炎症食品のひとつとして挙げられることがあります。

カリウムを含み、電解質バランスのサポートに関連

ビーツ100gに約460mgのカリウムを含みます。カリウムはナトリウムとのバランスを保つミネラルであり、塩分の多い食事が気になる方のサポート食材として活用できます。

ビーツの食べ方・活用のポイント

生のビーツは硬いため薄くスライスしてサラダに、茹でると柔らかくなりサラダやマリネに使えます。缶詰やパウダーも手軽で便利です。ビーツジュースはリンゴやショウガと組み合わせると飲みやすくなります。赤みがトイレに出ることがありますが食べた成分によるものであり問題ありません。

ビーツ摂取時の注意点

シュウ酸を含むため、腎臓結石の既往がある方は過剰摂取に注意しましょう。血圧を下げる薬を服用中の方は、ビーツの効果との相互作用について医師にご確認ください。糖質も含むため、糖尿病の方は適量を守ってお召し上がりください。

ビーツの食べ方・調理法

• 生のまますりおろしてサラダ・スムージーに加えると栄養素が保ちやすい
• オーブンでホイル焼き（200℃・45〜60分）にすると甘みが凝縮されて食べやすい
• 茹でる・蒸す場合は皮ごと調理すると色素・栄養の流出を防げる
• ボルシチ（スープ）の主役として煮込み料理に活用できる
• 鮮やかな赤紫色の色素（ベタシアニン）は衣服や食器に付くと落ちにくいため取り扱いに注意

ビーツの選び方・農薬対策

• 表面がなめらかで傷がなく、色が均一に濃い赤紫のものを選ぶ
• 葉付きの場合は葉が生き生きとしたものが新鮮
• 国産・無農薬表示のあるものを優先する
• 有機認証マークがあるものが農薬対策として安心
• 缶詰・瓶詰めの場合は添加物・食塩の使用量を確認する

ビーツの健康・体質別注意点

ビーツは硝酸塩・ベタインを豊富に含む注目食材ですが、以下の点にご注意ください。

注意が必要な方	ポイント
降圧薬服用中の方	ビーツの硝酸塩が一酸化窒素（NO）に変換され血圧に影響するサポートに関連する研究がある。降圧薬との相加作用の可能性があるため主治医にご相談を
腎臓結石の既往がある方	シュウ酸を含むため、大量摂取は注意が必要。主治医にご相談を
尿・便が赤くなることがある	ビーツを食べると尿や便がピンク〜赤色になる場合がある（ビートウリア）。血尿・血便ではないため心配不要。ただし判断が難しい場合は医師に確認を

ビーツと糖質制限・血糖値管理

• 加熱後のGI値は約61とやや高め。糖質制限中は生食（GI低め）か少量にとどめることを推奨
• 生のビーツはGI値が低いため、スムージーや細切りサラダで少量取り入れるのが良い
• 低糖質レシピ例：ビーツと葉野菜のサラダ（少量）・ビーツ入り野菜スムージー

ビーツの旬と保存方法

• 旬は夏〜秋（7〜10月）。国産品も増えており年間入手しやすくなっている
• 生のビーツ（葉なし）：冷蔵庫で2〜3週間保存可能
• 葉付きの場合：葉を切り取り冷蔵庫で保存（葉は1〜2日以内に食べる）
• 加熱済み：密閉容器に入れ冷蔵庫で3〜5日
• 冷凍保存：加熱・カットして密閉袋へ（3ヶ月程度）

電子レンジ・調理器具・保存容器の安全な使い方

• 電子レンジで加熱する場合は皮ごとラップで包み600Wで5〜8分（サイズにより調整）
• 加熱後は熱いうちに皮をむくと滑らかに剥ける
• まな板・手が赤く染まるためラテックス手袋を使用するか、洗いやすい素材の調理板を選ぶ
• 保存容器はガラス製を優先（プラスチックは色素が移りやすい）

ビーツに関するよくある誤解

よくある誤解	正しい理解
「ビーツを食べた後の赤い尿は血尿で危険」	ベタシアニン色素が尿に出る「ビートウリア」は害のない生理現象。ただし本当の血尿との区別が難しい場合は医師に確認する
「ビーツはカロリーが高い」	生ビーツは100gあたり約43kcalと比較的低カロリー。加熱で糖度が上がるが大幅なカロリー増加はない

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