セレンが豊富な食品ランキング10選｜甲状腺・抗酸化をサポートする食べ方

「セレンってどんな栄養素？」「どの食品に多く含まれているの？」と気になっている方へ。セレン（Selenium）は微量ながら体内で欠かせないミネラルで、抗酸化酵素の構成成分として、また甲状腺ホルモンの代謝に深く関与することが知られています。食事から適切に摂取することが、健康維持のカギとなります。

セレンとは？体内での役割

セレンはグルタチオンペルオキシダーゼやチオレドキシンレダクターゼといった抗酸化酵素の必須構成成分です。活性酸素による細胞ダメージを軽減するサポートをしており、体内の酸化ストレス管理に関連する研究が多数報告されています。また、甲状腺ホルモンT4をT3に変換するデヨウジナーゼにも必要なミネラルです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の推奨量は1日30μg、成人女性は25μg、耐容上限量は成人で1日450μg（男性）〜350μg（女性）とされています。過剰摂取は「セレノーシス」と呼ばれる中毒症状を引き起こす可能性があるため、食事からバランスよく摂取することが大切です。

セレンが豊富な食品ランキング10選

ブラジルナッツは食べすぎに注意

ブラジルナッツは群を抜いたセレン含有量を誇りますが、1粒で約68〜91μgのセレンが含まれているため、1日に1〜2粒を目安にすることが推奨されています。毎日大量に食べ続けると、吐き気・脱毛・爪の変形といったセレン過剰症（セレノーシス）を引き起こす可能性があるため注意が必要です。「週3〜4回、1粒ずつ」という形で上手に取り入れることをおすすめします。

セレンの吸収を高める食べ合わせ

セレンはビタミンEと協力して抗酸化機能を発揮するといわれています。ナッツ類にはビタミンEも豊富なため、ブラジルナッツを適量食べるのは効率のよい選択です。また、魚介類のセレンは有機セレン（セレノメチオニン）の形で含まれており、食品からの吸収率は高い傾向があります。一方で加工食品・精製食品はセレン含有量が低い傾向にあるため、できるだけ自然な食品からの摂取を心がけましょう。

セレンサプリを検討する場合の注意点

食事からの摂取が難しい場合にサプリメントという選択肢もありますが、セレンは過剰摂取リスクが高いミネラルです。サプリを使用する際は、1日の摂取量が推奨量内に収まるよう成分表示をしっかり確認してください。また、ヨウ素を多く含む甲状腺疾患の方は、セレンの摂取について事前に主治医に相談することをお勧めします。