「マーガリンはトランス脂肪酸が多いから体に悪い」という話を聞いたことがある方は多いと思います。でも実際、トランス脂肪酸がどんな食品に含まれているのか、どのくらい食べると問題なのか、正確に知っている方は少ないのではないでしょうか。
この記事では、トランス脂肪酸とは何か、体への影響、特に多い食品の一覧、そして賢い避け方を詳しくご説明します。
トランス脂肪酸とは
トランス脂肪酸は、主に植物油を水素添加して固化する工程（部分水素添加）で生成される脂肪酸の一種です。常温で固体または半固体になり、食品の保存性・食感・安定性を高めるために加工食品に広く使われてきました。
天然のトランス脂肪酸（牛・羊の脂肪・乳製品に微量含まれる）と、工業的に生成される人工トランス脂肪酸があります。健康への悪影響が指摘されているのは主に人工トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸が体に悪い理由
WHOは2023年に「人工トランス脂肪酸の使用廃絶」を目標に掲げています。その理由は明確です。
- LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを下げる
- 動脈硬化・心臓病・脳梗塞のリスクを高める
- 炎症を促進し、糖尿病リスクと関連する
WHOの推奨では、1日のトランス脂肪酸摂取量は総カロリーの1%未満（2,000kcalの場合は約2g以下）に抑えることが望ましいとされています。日本人の平均摂取量は現在この基準を下回っていますが、加工食品を多く食べる方は注意が必要です。
トランス脂肪酸が多い食品一覧
| 食品カテゴリー | 主な食品 | 注意点 |
|---|---|---|
| マーガリン・ショートニング | マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング | かつて最多。現在は各社が低減化を進めているが製品差が大きい |
| 菓子パン・洋菓子 | クロワッサン、デニッシュ、パイ、ドーナツ | ショートニング・マーガリン使用製品に注意 |
| スナック菓子 | ポテトチップス（揚げタイプ）、クラッカー、クッキー | 植物油脂を繰り返し加熱した製品 |
| ファストフード・揚げ物 | フライドポテト、フライドチキン、唐揚げ（外食） | 使い回し油・部分水素添加油を使う店舗に注意 |
| インスタント食品 | カップ麺、インスタントラーメン（揚げ麺タイプ） | 麺の油揚げ工程でトランス脂肪酸が発生 |
| コーヒーフレッシュ | ポーション型クリーム（植物性） | 乳脂肪でなく植物油脂使用のものに含まれやすい |
| ホイップクリーム（植物性） | 植物性ホイップクリーム | 動物性生クリームより植物性のほうがトランス脂肪酸を含みやすい |
食品ラベルでの見分け方
日本では現在、トランス脂肪酸の含有量表示義務はありません（アメリカでは義務化）。そのため原材料名から判断する必要があります。
以下の表記があれば、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。
- 「ショートニング」
- 「マーガリン」
- 「植物油脂（硬化油・部分水素添加油脂）」
- 「ファットスプレッド」
近年は各メーカーが低トランス化を進めており、「トランス脂肪酸低減」を謳う製品も増えています。成分表示欄に「トランス脂肪酸：0g」と記載があるものを選ぶとより安心です（ただし0.5g未満は0gと表示できるルールのため、完全ゼロとは限りません）。
トランス脂肪酸を減らす実践的な方法
- マーガリンをバターまたはオリーブオイルに替える
パンに塗るならバター（天然の動物性脂肪）、炒め物の油ならオリーブオイルや圧搾菜種油が代替として優秀です。 - サラダ油の代替油を使う
サラダ油の製造過程でも微量のトランス脂肪酸が生成されます。サラダ油から健康な油への切り替え方法はこちらをご参照ください。 - 菓子パン・揚げ物の頻度を減らす
毎日食べることをやめ、週1〜2回程度に抑えるだけで摂取量は大きく変わります。 - 手作りを増やす
クッキーやケーキを作る際、ショートニングの代わりにバター・ココナッツオイルを使えばトランス脂肪酸を大幅に減らせます。
よくある質問
Q. 日本はトランス脂肪酸の規制が緩いですか？
A. アメリカやEUが部分水素添加油脂の使用を禁止・厳しく制限しているのに対し、日本は含有量の表示義務もなく、使用自体の規制も設けていません。ただし消費者庁は「通常の食生活では健康への影響は小さい」としており、日本人の平均摂取量はWHO基準を下回っています。とはいえ加工食品を多く食べる方は自衛として意識する価値があります。
Q. 揚げ物を自分で作ると大丈夫ですか？
A. 家庭での揚げ物は外食・加工食品より油の質を管理しやすく、比較的安心です。こめ油・圧搾菜種油など酸化しにくい油を使い、同じ油を何度も使い回さないことがポイントです。
まとめ
トランス脂肪酸は主にマーガリン・ショートニングを含む菓子パン・揚げ菓子・ファストフード・インスタント食品に含まれています。食品ラベルで「ショートニング」「マーガリン」「植物油脂（硬化）」の記載に注意し、良質な油（オリーブオイル・こめ油・圧搾菜種油）に切り替えることが健康への最短ルートです。
油全体の選び方を見直したい方は健康に良い油ランキングTOP5の記事もあわせてご覧ください。
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