健康に良い油ランキングTOP5｜選び方と毎日の食事に取り入れるコツ

「体に良い油ってどれ？」と聞かれると、意外と答えに迷いませんか。

スーパーの油コーナーに並ぶのは、サラダ油・オリーブオイル・ごま油・えごま油・亜麻仁油……種類が多すぎて、結局いつもと同じものを手に取ってしまう。そんな方は多いと思います。

実は、毎日使う油の種類を少し変えるだけで、体の炎症レベル・血流・細胞の状態に影響を与えることが、栄養学の研究でわかっています。「油の選び方」は地味に見えて、健康習慣の中でもかなり効果の大きい部分です。

この記事では、健康に良い油を5つに絞って、それぞれの特徴・使い方・注意点をまとめました。また、できれば避けたい油の特徴も合わせてご紹介します。

油の「種類」より「脂肪酸」で考える

油を選ぶとき、多くの人は「オリーブオイルは体に良い」「サラダ油は体に悪い」といったざっくりとしたイメージで判断しています。でも実は、油の良し悪しを決めるのは「どんな脂肪酸が含まれているか」です。

脂肪酸には大きく4種類あり、それぞれ体への影響がまったく異なります。

現代の食生活では、外食や加工食品に含まれるオメガ6系をすでに過剰摂取しているケースが多く、一方でオメガ3系は不足しがちといわれています。油を選ぶ際はこのバランスを意識することが、最初の一歩になります。

健康に良い油TOP5

えごま油

現代人に最も不足しているオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）を約60%含む油です。体内でDHA・EPAに変換され、血流の改善や脳の健康維持に役立つといわれています。

ただし、加熱に非常に弱いため「生食専用」と覚えておいてください。サラダのドレッシング、納豆にひとたらし、みそ汁に少量加えるといった形で、毎日小さじ1杯を習慣にするのが理想的です。

開封後は酸化が進みやすいので、冷蔵庫保存・1〜2ヶ月で使い切ることを意識してください。

• おすすめの使い方：納豆・サラダ・ヨーグルト・みそ汁へのたらし
• こんな方に：血流が気になる方・脳の健康を意識したい方
• 注意点：加熱不可・開封後は冷蔵保存で早めに使い切る

亜麻仁油

えごま油と同じくオメガ3系脂肪酸が豊富で、食物繊維に近い働きをする「リグナン」という成分も含まれています。腸内環境を整えたい方に特に向いている油です。

えごま油より少し独特の香りがありますが、ヨーグルトに混ぜると気になりにくくなります。生食専用という点はえごま油と同様です。

• おすすめの使い方：ヨーグルト・スムージー・ドレッシング
• こんな方に：腸の健康が気になる方・免疫力を高めたい方
• 注意点：加熱不可・独特の風味があるため量の調整を

エキストラバージンオリーブオイル

地中海式食事法の主役ともいえる油で、長年にわたって健康効果が研究されてきました。オレイン酸（オメガ9系）を主成分とし、酸化しにくいことが最大の特徴です。

加熱調理にも使えるため、炒め物からドレッシングまで幅広く活用できます。ただし「エキストラバージン」グレードを選ぶことが重要です。単なる「オリーブオイル」や「ピュアオリーブオイル」とは、製法も栄養価もまったく異なります。

• おすすめの使い方：炒め物・パンにつける・ドレッシング
• こんな方に：毎日の料理に使いやすい健康油を探している方
• 注意点：必ず「エキストラバージン」表記のものを選ぶ

圧搾菜種油（国産）

スーパーで見かける一般的な菜種油（キャノーラ油）とは、製法がまったく異なります。熱を使わず物理的に搾る「圧搾法」で作られるため、栄養素が残りやすく、製造に溶剤（ヘキサン）を使わない点も安心です。

加熱調理にも使えるため、炒め物・揚げ物にも対応できる万能選手です。一般的な菜種油に不安を感じている方に、最もおすすめしやすい切り替え先です。

菜種油の危険性や安全な選び方について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
→ なたね油は危険？安全な菜種油の選び方とおすすめ商品

• おすすめの使い方：炒め物・揚げ物・ドレッシング
• こんな方に：加熱調理でも使える健康油を探している方
• 注意点：「圧搾」「一番搾り」表記を必ず確認する

ごま油（低温圧搾）

日本の食卓に昔から馴染み深いごま油。セサミン・セサモールといった抗酸化物質を豊富に含み、油自体が酸化しにくい性質を持ちます。風味が豊かで、少量でも料理に深みが出るため使い勝手が良い油です。

選ぶなら「低温圧搾」または「一番搾り」と表記されたものを。高温処理されたものとは栄養価が変わってきます。

• おすすめの使い方：炒め物・和え物・ラーメンのトッピング
• こんな方に：風味を楽しみながら健康に気を遣いたい方
• 注意点：「低温圧搾」または「一番搾り」表記を確認

できれば避けたい油の特徴

健康に良い油を取り入れる一方で、日常的に大量使用すると体への負担が大きくなりやすい油も知っておくと、選択の基準が明確になります。

精製されたサラダ油・コーン油・大豆油

最も安価で入手しやすい油ですが、高温・溶剤処理による精製工程を経ているものが多く、オメガ6系脂肪酸（リノール酸）の割合が高い傾向があります。

オメガ6系自体は体に必要な脂肪酸ですが、現代の食事（外食・加工食品・スナック類）でもすでに多く摂取しているため、さらに上乗せする形になりやすい点が問題とされています。完全にやめる必要はありませんが、使用量を意識的に減らしていく方向が望ましいでしょう。

マーガリン・ショートニング

植物油を固形化する製造過程でトランス脂肪酸が生成されることがあります。WHOは1日あたりのトランス脂肪酸摂取量を総エネルギーの1%未満に抑えることを推奨しており、習慣的な大量摂取は避けるのが賢明です。

最近はトランス脂肪酸を低減した製品も増えていますが、パンに塗るバターの代わりとして毎日使うなら、エキストラバージンオリーブオイルへの切り替えを検討してみてください。

毎日の食事に無理なく取り入れるコツ

「健康に良い油に替えよう」と思っても、すべてを一度に変えようとすると続きません。まずは1つだけ変えることをおすすめします。

取り入れやすいのは、朝食のヨーグルトや納豆にえごま油を小さじ1杯加えることです。食事の味はほとんど変わらず、それだけでオメガ3系の不足を補えます。

炒め物の油をサラダ油からエキストラバージンオリーブオイルや圧搾菜種油に切り替えるのも、日常の延長でできる変化です。

油の1日の適切な摂取量は大さじ2〜3杯程度が目安です。種類を変えるのと同時に、摂りすぎにも注意することが大切です。

まとめ

毎日何気なく使っている油を少し意識するだけで、体への影響は長期的に変わってきます。

特に意識したいのは、現代人に不足しがちなオメガ3系（えごま油・亜麻仁油）を生食で取り入れること。そして炒め物や揚げ物には、加熱に強く安全性の高いエキストラバージンオリーブオイルや圧搾菜種油を選ぶことです。

まずは今使っているサラダ油を1本使い切ったら、次は圧搾菜種油に替えてみる。その程度の小さな一歩で構いません。続けることが、じわじわと体に返ってくる変化につながります。

菜種油の選び方について詳しく知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。
→ なたね油は危険？安全な菜種油の選び方とおすすめ商品